Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A potrafią być groźne dla zdrowia. Aby dbać o poprawne funkcjonowanie naszego ciała dobrze jest więc wiedzieć ile jej przyjmować.

Za co odpowiada witamina A?

Witamina A jest niezbędnym składnikiem wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Jednym z nich jest widzenie. Bez prawidłowej suplementacji witaminy A narażamy się na częściową lub całkowitą utratę wzroku. Co więcej witamina ta wpływa także na prawidłowy rozwój oraz wzrost kości, a także ma wielkie znaczenie dla stanu naszego naskórka oraz błon śluzowych.

Skutki niedoboru i nadmiaru

Jeśli nie dostarczymy sobie odpowiednich dawek witaminy A skutki mogą być opłakane. Należą do nich nie tylko częste infekcje ze względu na osłabienie układu odpornościowego. Niedobór witaminy A prowadzić może także do utraty wzroku, zahamowania wzrostu a także rogowacenia naskórka.

Niestety przedawkowanie witaminy A również może być groźne dla naszego organizmu. Początkowo ma ono wpływ przede wszystkim na nasze samopoczucie. Pojawia się ociężałość, osłabienie mięśni i brak apetytu. Następnie pojawić się mogą objawy dermatologiczne, takie jak łysienie i wrzody na skórze. Zmiany, które zachodzą wewnątrz naszego organizmu wskutek przedawkowania witaminy A to krwotoki wewnętrzne, zaburzenia rytmu serca, uszkodzenia nerek i innych narządów. Długotrwałe przedawkowywanie witaminy A prowadzić będzie od odwapnienia kości. Jednorazowe przyjęcie dawki w znaczny sposób przekraczającej dzienną normę doprowadzić może nawet do śmierci.

Ile dziennie zażywać witaminy A?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy oraz inne związki organiczne określa się najczęściej przy pomocy skrótu RDA. Jest to dawka, która każdego dnia powinna znaleźć się w naszym jadłospisie – czy to jako element diety, czy w formie suplementów. W przypadku witaminy A zalecenia znacząco się różnią w zależności od wieku i fizjonomii człowieka.

Niemowlęta

Dla niemowląt od urodzenia do wieku pół roku zalecana dawka witaminy A to 400AI. Taką ilość zazwyczaj bez problemu dostarczamy dziecku wraz z pokarmem – czy to mlekiem z piersi, czy mlekiem modyfikowanym, które powinno być wzbogacone o wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy.

Kiedy dziecko przekroczy granicę 6 miesięcy życia, zapotrzebowanie to wzrasta do 600. Jest to jednocześnie ten moment, gdy zaczynamy rozszerzać dietę dzieci o pokarmy stałe. Warto zwrócić więc uwagę, by była ona bogata w produkty zawierające właśnie tę witaminę.

Dzieci

Co ciekawe, kiedy dziecko przekroczy granicę roku, zapotrzebowanie na witaminę A nieco spada. Dla dzieci w wieku od jednego do trzech lat wynosi ono od 300 do 600.

Ponownie wzrasta nieco wtedy, gdy dziecko przekracza granicę wieku, jaką są 3 lata. Dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat zapotrzebowanie na witaminę A wynosi od 400 do 900.

Dzieci w wieku od 9 do 13 lat powinny przyjmować nie mniej niż 600, a nie więcej niż 1 700 IA witaminy A. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić odpowiednich dawek przy pomocy diety, to warto sięgnąć po odpowiednie suplementy.

Dorośli

Powyżej wieku 14 lat zaczyna się już rozróżnienie w zapotrzebowaniu na witaminę ze względu na płeć. Badane było tutaj zapotrzebowanie wynikające z tego, do jakich płci dane osoby były przypisywane przy urodzeniu, a więc ze względu na płeć genitalną. Zazwyczaj wiąże się ona również z określonymi poziomami hormonów w organizmie i stąd właśnie wynikają różnicę w zapotrzebowaniu na niektóre witaminy i mikroelementy. To ważne żeby zaznaczyć w tym momencie, że ze względu na to osoby trans i/lub niebinarne, które zażywają hormony lub przeciwnie – blokery pewnych hormonów, powinny skonsultować dawki przyjmowanych witamin z lekarzem lub dietetykiem.

Kobiety

Choć górne granice bezpiecznych dawek są takie same u wszystkich ludzi niezależnie od płci, to inaczej prezentują się minimalne zalecane dawki witaminy A. Młode kobiety w wieku od 14 do 18 lat mają zapotrzebowanie pomiędzy 700 a 2 800 na dobę. Powyżej 19 roku życia będzie to już między 700 a 3 000.

Mężczyźni

Powyżej 14 roku życia zapotrzebowanie na witaminę A dla młodych mężczyzn wynosi przeciętnie od 900 do 2 800. Sytuacja zmienia się nieco powyżej 18 roku życia. Zapotrzebowanie wynosi wówczas od od 900 do 3 000.

Osoby interpłciowe

Powyższe zalecenia mogą być mylące dla osób o zróżnicowanych cechach płciowych. Osoby, których ciała wymykają się sztywnemu podziałowi są częścią naszego społeczeństwa – szacuje się, że jest ich na świecie mniej więcej tyle, ile osób o rudych włosach. Wciąż jednak badania nad ich potrzebami nie są uwzględniane w zaleceniach dietetycznych. Takie osoby zmuszone są więc zazwyczaj zwrócić się do swojego lekarza lub dietetyka, by ustalić odpowiednią dla nich dawkę witaminy A.

Ciąża i laktacja

Zapotrzebowanie na witaminę A zmienia się także nieco w trakcie trwania ciąży, oraz podczas karmienia piersią. U osób poniżej 19 roku życia zapotrzebowanie wynosi to w trakcie trwania ciąży od 750 do 2 800, zaś powyżej tego wieku – od 770 do 3 000.

Podobna granica wieku stosowana jest w przypadku laktacji. Poniżej 19 lat zapotrzebowanie na witaminę A w trakcie trwania laktacji wynosi od 1 200 do 2 800. Powyżej tego wieku jest to od 1 300 do 3 000.