Dieta a depresja


Zdrowie / poniedziałek, Lipiec 22nd, 2019

depresja i dietaDepresja jest tematem mało medialnym, wręcz wstydliwym, dlatego tak mało się o niej mówi i tak mało o niej wiemy. A szkoda, bowiem – według słów lekarzy – jest jak grypa i może przydarzyć się każdemu. Ta poważna choroba nie tylko wymaga podjęcia odpowiedniego leczenia, w tym farmakologicznego czy psychoterapii, ale zalecana jest również specjalna dieta. Sprawdź co jeść, by poprawić sobie nastrój i / lub wspomóc działanie innych środków na poprawę nastroju.

 

Czym jest depresja?

Na depresję cierpieli wielcy, tacy jak Krzysztof Kolumb, Marilyn Monroe, Steve Jobs, ale tak naprawdę dotknąć może ona każdego. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) choruje na nią ponad 300 milionów ludzi, co oznacza, że co 25. osoba na świecie (co 10. W Polsce) może zaobserwować u siebie niepokojące objawy. Charakterystyczne jest ich utrzymywanie się przez dłuższy czas. Osoby z depresją przez cały czas odczuwają smutek, który z dnia na dzień coraz bardziej utrudnia im funkcjonowanie. Przygnębienie to często nie ma konkretnej przyczyny, po prostu nasze życie zaczyna być pozbawione kolorów, monotonne, zauważamy, że nic nas nie cieszy, nie smuci. Nie tylko zostajemy pozbawieni energii życiowej, ale pojawiają się kłopoty nawet z najprostszymi czynnościami, koncentracją i emocjami, a także ze snem. Co najważniejsze, problem – w skali globalnej – się nasila. Szacuje się, że do 2020 roku depresja będzie drugą najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce. A choć dieta pełna zdrowych produktów nie sprawi, że nagle przestaniemy chorować, to może zmniejszyć ryzyko pojawienia się depresji lub złagodzić jej objawy.

 

Produkty pełne dobrego humoru

Do naturalnych antydepresantów możemy zaliczyć m. in. węglowodany złożone, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy B6, B12 i D, magnez, a także tzw. walczącą piątka, czyli grupa silnych antyoksydantów: witaminy A, C i E oraz minerały, selen i cynk. Gdzie szukać tych składników? Podpowiadam, po jakie produkty sięgnąć:

Banany – banan zawiera wszystkie najważniejsze witaminy – A, C, E, K oraz te z grupy B. Nie brakuje w nich także potasu, błonnika oraz składników mineralnych – magnezu, fosforu i wapnia. Polecany jest nie tylko osobom cierpiącym na nadciśnienie. Dzięki witaminom z grupy B banan ma zbawienny wpływ na układ nerwowy: łagodzi napięcia, poprawia nastrój i koncentrację. W bananach znajdziemy też tryptofan, aminokwas bagienny, który jest prekursorem serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

Orzechy – są najbardziej wartościowe ze wszystkich bakalii. Mają co prawda sporo tłuszczu i kalorii, ale są to korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszające ryzyko chorób serca. Wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływa na pracę mózgu i kondycję skóry. Ponadto zawierają magnez i tryptofan pobudzające wydzielanie serotoniny.

Tłuste ryby morskie i owoce morza – włączenie ich do diety zmniejsza ryzyko depresji nawet o 20 proc. Według naukowców bowiem, kwasy omega-3, które znajdziemy w tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela, tuńczyk) usprawniają pracę mózgu. Kwasy omega-3 kryją się także w owocach morza, szczególnie chętnie spożywanych przez mieszkańców Japonii, Tajwanu czy Korei Południowej (chorują oni na depresję 6 razy rzadziej niż Europejczycy!).

Jajka – są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. Składają się też z kwasów omega-3 i szeregu witamin, a szczególnie cenione są za witaminę B12, która bierze udział w syntezie serotoniny, wpływającej na dobre samopoczucie.

Awokado – jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9). Zawiera też korzystną proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto, zawarty w nich tryptofan, potas i witaminy poprawiają nastrój. Doskonała propozycja dla smutasów to kromka posmarowana awokado i posypana kiełkami oraz jajko.

Szpinak – jest bogaty w żelazo oraz wapń. Zaledwie szklanka jego liści pokrywa ponad 70 proc. zapotrzebowania na kwas foliowy (witaminę B9), którego niedobór podwyższa ryzyko depresji. Poza tym, zawiera witaminy: C, E, K, B1, B2, B6, oraz składniki wspomagające nasz organizm – jod, mangan czy karoten.

Kiszonki – pomagają przywrócić równowagę flory bakteryjnej jelit. To w nich powstają hormony odpowiedzialne za równowagę psychiczną i dobry nastrój. Naukowcy zwracają uwagę, że niedobór flory bakteryjnej jelit wiąże się z zaburzeniami psychicznymi: depresją, lękami, autyzmem, anoreksją, a nawet chorobą Alzheimera.

Czekolada – zawiera ponad 600 substancji, które pozytywnie działają na zdrowie. Dzięki zawartości kakao poprawia nastrój, zmniejsza podatność na stany depresyjne oraz stres. Już po zjedzeniu jednej kostki czekolady rośnie w mózgu poziom hormonów szczęścia – serotoniny i endorfin. Ponadto, najnowsze badania dowodzą, że po wypiciu czekolady słabnie aktywność płytek krwi, mają one mniejszą tendencję do zlepiania się, czyli zapobiega ona zakrzepom i zmniejsza ryzyko zawału serca.

Kawa – zawarta w niej kofeina determinuje właściwości lecznicze kawy. Kofeina znalazła zastosowanie w preparatach przeciwmigrenowych, przeciwastmatycznych, przeciwbólowych, pobudzających. Dzienna dawka kofeiny nie powinna przekraczać 3-5 filiżanek.

Zielona herbata – jak wynika z badań przeprowadzonych na jednym z japońskich uniwersytetów, kobity i mężczyźni powyżej 70. roku życia pijący cztery lub więcej filiżanek herbat dziennie są o ponad 40 proc. mniej podatni na depresję. To dzięki aminokwasowi o nazwie L-teina, który uspokaja i łagodzi stres. Niezależnie od wieku zaleca się picie 3-4 filiżanek dziennie.

Rozmaryn – swoje cudowne właściwości zawdzięcza substancji zwanej kwasem rozmarynowym. Przeprowadzone (na razie na zwierzętach) badania dowodzą, że może działać on przeciwdepresyjnie dzięki zwiększeniu różnicowania się komórek układu nerwowego. Ponadto rozmaryn działa przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie oraz przeciwutleniająco.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *